如何控制肥胖？
台灣已經正式進入「肥胖國度」，根據國民健康署統計，台灣 45 歲以上的人，無論男女，有超過 50％ 以上都有過重（BMI 在 24~27）、甚至是肥胖（BMI 大於 27）的問題。
國健署說，40~64 歲的人，至少都有三高（高血壓、高血脂、高血糖）的其中一項，而其中就有 5 成的人是腰圍超標的，可以說「大肚子是肥胖、各種疾病的前兆」。
國健署在 102~106 年的「國民營養健康狀況變遷調查」中，發現 45 歲是一個很大的分水嶺，在 45 歲前，男性的代謝症候群盛行率只有 21.8％ ，女性更只有 9％；但一過 45 歲，男性的代謝症候群盛行率達到 39.7%，增加 1.8 倍，女性則達到 32.7％ ，暴增 3.6 倍，增加幅度甚至是男性的 2 倍。
代謝症候群：不是一個特定的疾病，而是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱。
血壓高、腰圍過粗、飯前血糖高、三酸甘油酯高及高密度膽固醇偏低，這5個指標有符合3項以上者就是代謝症候群。
「女性可能是需要特別注意的一群！」醫師說，因為荷爾蒙會影響脂肪的分佈堆積，所以在女性進入更年期之後，失去女性荷爾蒙保護，囤積腹部脂肪的速率比男性快很多，心血管疾病風險也會增加。
而為什麼代謝症候群是「量腰圍」不是「量臀圍」，醫師說，這是因為腰部主要是「內臟脂肪」，跟臀部、四肢常見的「皮下脂肪」是不一樣的，內臟脂肪對身體的危害更高。
脂肪的分類
1.內臟脂肪：
多半堆積在腹部的器官周圍，負責固定器官的位置，同時維持正常的器官功能，肝臟最多，但腸繫膜、腹膜、胰臟都可能會堆積。
一旦超過一定的指標，就會形成「脂肪肝」、「脂肪胰」，同時腰圍也會變大。
會分泌「脂肪細胞激素」，導致胰島素阻抗、身體器官發炎。
2.皮下脂肪：
多半堆積在四肢、臀部，負責囤積熱量，供應身體需要。
如果皮下組織沒有地方繼續堆積脂肪，就會堆積到內臟脂肪去。
「脂肪細胞激素」分泌較少，比較不會造成身體發炎，但時間久了一樣會造成損害。
所以比起「大屁股」，「大肚子」是更需要注意的警訊，而且每個人的標準都一致。醫師說，以前在看脂肪的時候，因為每個人比例不同，也用過「腰臀比」來判斷健康標準；但後來發現，臀部的脂肪是皮下脂肪，風險跟內臟脂肪不能比，才把內臟脂肪獨立出來用「腰圍」做判斷。
而到底正確的腰圍是什麼？男性要小於 90 公分，女性要小於 80 公分；尤其是在傳染病流行期間，肥胖的人免疫力更差，更容易得到疾病。
正確量腰圍法：吐氣、讓肚子放鬆後，在肋骨下緣跟腸骨上緣（橫膈膜跟髖骨的位置）取中線，就是腰圍的位置。
不過值得高興的是，皮下脂肪是儲存熱量，比較難消除，但內臟脂肪是不健康脂肪，只要改變飲食、增加運動習慣就能消除，所以醫師也建議可以用以下 3 招來幫助消除脂肪：
1.固定量腰：建議 40 歲後每個月都量一次腰圍，男性腰圍「應小於」90公分，女性腰圍「應小於」80公分。
2.少吃澱粉：
醫師建議，主食類中，建議 1/3 的份量要是全穀雜糧，如果已經是代謝症候群患者，建議提高到 1/2 以上。
而台灣 99.8% 的 19~64 歲成人，每日乳品攝取不足1.5杯，91% 的人堅果種子不足 1 份，建議多補充牛奶、堅果類食物。
而台灣 86% 的 19~64 歲成人蔬菜攝取量不足 3 份，建議每餐要吃到 3 小碗的青菜份量。
3.阻抗運動：以阻抗型運動搭配優質蛋白質來進行「轉肌」，因提昇肌肉量也可提升身體代謝率。
資料來源：商研院整理自Heho健康，「台灣進入「肥胖時代」！國健署統計：45歲以上有一半過重或肥胖」，網站來源：https://heho.com.tw/archives/129161