台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質
講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每2位女性就有1位鐵質攝取不足；衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是台灣人第四大缺乏的營養素！鐵除了可以幫我們從肺部，經由血液，攜帶氧氣，給予需要氧氣的部位，缺鐵還可能影響記憶力跟學習力，並且缺鐵是血紅素不足的主要因素之一，會導致「缺鐵性貧血」，引發各種不適。
女性剛開始有生理期時，荷爾蒙尚不穩定，血量也會非常多，此時流失太多血就可能造成缺鐵；而女性如果懷孕，腹中胎兒身上包含鐵在內的所有營養素都是來自母體，同樣可能因懷孕導致缺鐵情況加劇。
除此之外，有些疾病以會導致持續出血和失血，例如，消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡，只要流失掉過多的血液，就可能出現貧血症狀。
該如何正確而有效的補「鐵」？補鐵的方式以攝取足量的天然原型食物為主，並搭配正確的飲食習慣，就能提高鐵質吸收率。
1.不偏食，徹底遠離垃圾食物
現代人習慣吃取得容易的加工食品，如泡麵、餅乾、麵包、甜食等，雖然方便好吃，但只有滿滿的熱量也缺乏營養。若已確定是缺鐵造成血紅素不足，甚至引發缺鐵性貧血，務必要遠離垃圾食物。
2.咖啡因攝取應與飲食間隔2小時
飲食時機也相當重要，如咖啡、茶類或可樂中含有單寧酸、草酸、咖啡因，會降低食物中鐵質70〜80%的吸收率，須避免在飯後2小時內飲用。
3.含鐵食物與維生素C一起吃
水果裡富含的維生素C，可以使鐵質吸收率增加3至6倍，建議能夠將水果入菜，或飯後接著吃水果，以提高鐵質攝取後在身體的吸收成效。
4.動物性鐵質吸收率較高
若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病，只要具備正確的飲食觀念，即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。
鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵，都能夠被人體吸收，其中前者的吸收率較高於後者，這也是為什麼缺鐵性以吃素者為眾的原因。她提醒，素食者只要多吃顏色豐富的天然原型食物，就能改善缺鐵問題。
常見的「高鐵」食物，包括紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類，以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類。而每餐攝取豆類蛋白質，不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質，同時還能補充到多種營養素。
建議可以將全穀類混入白飯一起煮，每日吃1至2餐全穀飯，再搭配深綠色蔬菜，以及每週1至2次的海藻或海菜類食物，即可當作日常的鐵質攝取，也可以每日吃5到10顆堅果當作補充。
資料來源：商研院整理自Heho健康，「台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？」，網站來源：https://heho.com.tw/archives/267766