失眠族「曬對」太陽改善睡眠！
日光是調節每天睡眠規律的關鍵，建議每天在戶外至少曬30分鐘的日光。文獻報告每天在戶外1、2個小時的人，焦慮、壓力和抑鬱感明顯降低，比每天曬太陽少於30分鐘的人睡眠更好。
睡眠醫學專家認為，睡眠品質不好的最大因素是光線，因為光線影響大腦下視丘及松果體日夜節律調整，人類睡醒後，接觸日光生理時鐘會調整成白天模式。而大腦松果體負責生成褪黑激素，日光照射可調節褪黑激素的濃度，褪黑激素濃度足夠，晚上便可幫助入睡。
人體每個細胞都依畫夜節律在操作，出國的時差會影響睡眠、皮膚，甚至食欲也會改變，光線是最重要的因素。成功大學教授王振興以物聯網光照系統作實驗，讓學生在教室就有曬太陽的效果，高中學生肯提前入睡，睡眠時間也能延長。
不過雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇提醒，這是針對經常熬夜引起的「晚睡晚起」型失眠，如果是半夜醒來就再也睡不著的失眠者，光照療法得改到下午做。
現代人因為經常晚睡或熬夜，加上要早起上班，很多人有嚴重的失眠問題。據英國伯明罕大學日前發表於睡眠科學期刊刊載的研究指出，只要早起多曬太陽，而且儘快吃早餐，3週就能調整睡眠時間，不用藥物即可治療失眠，不過這指的是「相位後移式失眠」，是屬於年輕人的失眠，但如果是早早上床，但睡到半夜就清醒，一夜睜眼到天亮的「相位前移」式的失眠，曬太陽的時間就不同，最好改在下午，或是傍晚時到醫院做光照治療。
夜貓族睡眠相位後移，夜夜難入眠
「睡眠相位」指的是睡眠生理時鐘會隨晝夜節律的變化，形成週期性的改變，一般人的睡眠相位是24小時。而現代人因為晚上活動增多，經常晚睡，雖然平常因為上學上班會早起，但起床後頭昏眼重、思考遲鈍，放假有時間就會很晚起來，形成睡眠相位後移，這類夜貓族往往要半夜兩點以後才想睡。
銀髮族容易睡眠相位前移，太早起致精神萎靡
而隨著年齡增加，特別是銀髮族則容易有睡眠相位前移的現象。睡眠相位前移的人晚上很早就會想睡，往往10點左右就上床，雖說早睡早起身體好，但這類人卻經常半夜就清醒，但是2、3點天還沒亮，想睡又難再入睡，躺在床上睜眼到天亮，起身後常覺得疲累不堪，所以也不是很好的睡眠狀態。
鄔定宇說，曬太陽是很好的改變睡眠相位方式。晚睡晚起的夜貓族早上多曬太陽、早起吃早餐等，把日常作息調早，有助把睡眠相位往前移。但是如果是半夜就會清醒的人就不能用這招，曬太陽的時間最好改在下午，或是傍晚太陽下山前的時間，這有助誘導讓人好睡的褪黑激素在晚上11、12點時分泌，不會太早想睡又太早起床。
如果陽光光照不足，也可以改用燈光的光照療法。光照療法使用的是藍色波段的光，可以到睡眠中心尋求治療，也有一些醫療器材販售藍光光照治療器材，不過重點是要先諮詢睡眠科醫師，確認自己是屬於那一類型的失眠，選對正確的光照時間，否則睡眠品質反而愈來愈糟。
資料來源：商研院整理自：
1.udn元氣網，「改善失眠最重要因素是光線，名醫教這樣做可戒除對安眠藥依賴」，網站來源：https://health.udn.com/health/story/7403/7023041?from=udn-articlemain_ch1005
2.健康2.0，「失眠族快曬太陽改善失眠！早上、下午光照效果不同」，網站來源：https://health.tvbs.com.tw/regimen/316920